ダイエットに恐怖を感じるあなたへ
ダイエット(Diet)とは、肥満の防止・解消のために取り組む食事制限や、痩せるために行う運動もダイエットの一環と考えられておりますが、本来的な意味である減量のためのダイエットと痩身を考えたいと思います。
ダイエットは簡単に言えば、 カロリーをコントロールし摂取カロリーを減少させる事。 総摂取カロリーより総消費カロリーの方が多ければ成立するわけですが、言い方を変えると、総摂取カロリーを減らすか、総消費カロリーを増やすかのバランスで様々なダイエット法が有ります。
また、加齢と共に基礎代謝として消費するカロリーが減っていると言う事を考慮して摂取カロリーを考えなければいけません。 今まで、様々なダイエット法が流行っては、また新たなダイエット法が出てきています。 そして、生活習慣病の予防、特定の治療効率の増大、痩身、またそれに伴う関節などへの負担を減少させ関節症などの症状を和らげることなどを目的として、食事の総カロリー量に一定の上限を設定することが必要になります。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を保つことにより、体重が減少することを目的として行います。
では、過去に出て来たダイエット法はダメだったのかと言うと、 そうではなく、ダイエットは継続するのが難しいから、次々と新しいダイエット法が出てくるのですね。 ダイエットは永遠のテーマかもしれません。そして、継続こそが本当のダイエットかも知れません。 過去にダイエットに失敗したとしても、 そのダイエット法が、あなたに合わなかっただけかもしれません。 ひとそれぞれ向き不向き、適したものが違います。 そこで、有効なダイエット方法、有効なダイエット情報を数多く取り上げ、あなたに合ったダイエット法を見つけて頂きたくサイトを立ち上げました。
カロリーの高い食品が多く出回っている飽食の時代、また生活がどんどん便利になるに伴いエネルギー消費が少なくなる傾向にある時代だからこそ、太りやすい時代とも言えますね。 あなたは一日何歩歩きますか、また、歩いたらよいと思われますか。万歩計を携帯し毎日何歩歩いたかを知ることだけでも、ダイエットの効果はあると思います。
食物繊維で炭水化物や脂肪を代替する 野菜、海藻、全粒穀物などは食物繊維が多く、食物繊維が多いことが消化吸収をゆっくりにし、長時間に渡って空腹感を避けさせる効果があるといわれております。主として多糖類からなる食物繊維は大腸内の腸内細菌によって嫌気状態で発酵し、そのかなりの部分が酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されます。
大腸の組織の代謝にはこの発酵で生成されて吸収された短鎖脂肪酸が主要なエネルギー源として直接利用され、さらに余剰部分が全身の組織のエネルギー源として利用されます。酪酸などの短鎖の偶数脂肪酸は吸収されて体内でβ酸化代謝によりさらにアセチルCoAに分解され、短鎖の奇数脂肪酸はプロピオニルCoAに分解される。アセチルCoAはクエン酸回路でエネルギーとして利用され、プロピオニルCoAは糖新生で利用されることにより、空腹感を軽減します。
やはり太りすぎは健康に良くないので、ダイエットは必要です。 過度のダイエット、急激なダイエットは、拒食症、またはリバウンドと言う恐い罠が潜んでいるので注意しなければなりません。 無理なく継続できて、健康的なダイエットを心掛けたいものです。
食餌療法による痩身の基本的な考え方は、「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を変えない場合、「食餌による摂取カロリー」を少なくすることで痩身を期待します。
基礎代謝というのは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で生理的に行われている活動です。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1200、男性で約1500キロカロリー(kcal,cal)とされております。 痩身目的での食餌療法の際に注目すべき栄養素は「脂肪」「炭水化物（糖分）」「タンパク質」であり、 1gあたり脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリー、たんぱく質は4キロカロリーの熱量を持つ事を考慮して実行しましょう。
エクササイズによる痩身の基本的な考え方は、「食餌による摂取カロリー」を変えない場合「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を大きくすることで痩身を期待します。
運動により、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費させることで、痩身を期待します。単に「体重を落とす」という意味ではなく、筋肉量の増加によるいわゆる「引き締まった身体」を目的とするケースも含みます。この際、外見上は以前より細く見える場合でも、体重はむしろ増えていることもあります。
筋肥大によって、基礎代謝量および運動時の消費カロリーが増大することを利用し、痩身を期待する。筋1kgの基礎代謝量は50kcal程度といわれています。また筋肉量が増加すれば、以前と同レベルのエクササイズを行ってもより多くの筋肉量がその運動に参加することになり、消費カロリーも大きくなります。また筋力強化によって負荷自体を増大させることも出来るために、更なるカロリー消費の増加が期待できるという効果も考えられます。 中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きています。
エネルギー源として脂肪は常に血液中に存在しますが、最初に運動で用いられるエネルギー源は血中の糖分（ブドウ糖）由来のもの（解糖系によるエネルギー）といわれています。糖分は迅速にエネルギーに変換されるため、運動初期、とくに運動開始時に急激に必要エネルギーが増大したときに用いられやすく、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定していくと徐々にそちらに切り替わります。
分解された遊離脂肪酸は、使われなければまた中性脂肪に合成される カプサイシンやカフェインなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進することが知られている化学物質も、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されずに余剰の状態で再び中性脂肪に戻っていくので、減量には寄与しません。交感神経系が活発化することで基礎代謝量が上昇する効果は期待できるが僅かです。またそうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高めるともいえますが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは安全とはいい難いです。
脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時です。 高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が主に消費されます。 グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われます。 グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われます。 以上の点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ、合成される脂肪は少なくなります。その一方で、安静時（非運動時）には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少します（食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合）。
一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまう。結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存することになる。体型や運動経験によって、適する運動量は異なります。痩身目的で運動する人には、低強度から中強度の運動が勧められる。それは主に以下のような理由からです。
太り気味あるいは肥満の人は、もともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動では運動に対する意欲が継続できない可能性が高い。 運動不足の人が突然高強度運動を始めると、様々な故障の原因となりやすく危険です。 日常的に運動を行っており、高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人が更に減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈でかえって苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくい。そのような人は痩身のために無理をして低中強度の運動を長時間行う必要は有りません。 体脂肪などは直接運動エネルギーとして消費される以外に、運動のために代謝が活発になる（体温の上昇）ことによっても消費されます。このことは特に低強度から中強度の運動では重要になり、水泳などでは運動中・運動後に体を冷やさないように注意すると効率よく消費するカロリーを増やすことができます。
なお、高強度運動によって筋組織のタンパク質が分解されることにより生成されたアミノ酸をエネルギーとして使用するので筋線維が縮小して基礎代謝を下げてしまうといったことも言われるが、これは体内の糖質も中性脂肪も枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題にはならない。通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば、超回復によって筋線維が強化される効果の方が大きいと考えられます。
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